3 tháng đầu của thai kỳ là khoảng thời gian cơ thể mẹ trải qua những thay đổi nhỏ để phù hợp với thai nhi và bao bọc cho bé phát triển. Ngoài chế độ sinh hoạt, luyện tập mẹ bầu cũng cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng để giúp cho thai nhi phát triển toàn diện. Trong bài viết dưới đây sẽ bật mí cho mẹ bầu biết thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu.
Những chất bầu 3 tháng cần bổ sung
Giai đoạn 3 tháng đầu rất quan trọng đối với mẹ bầu, cần phải chú ý đến dinh dưỡng của mình và đừng quên bổ sung các nhóm thực phẩm quan trọng sau:
Nhóm chất tinh bột như: gạo, bún, mì, khoai, bắp,…
Nhóm chất đạm như: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa,…
Nhóm chất béo như dầu thực vật, mỡ,..
Nhóm vitamin và khoáng chất từ rau củ và trái cây.
Nhóm chất xơ từ các loại rau củ.
Nước, nước trái cây,….
Trong giai đoạn này bà bầu cần tăng 1-2kg, còn đối với những bà bầu đang mắc bệnh béo phì thì không khuyến khích tăng cân để tránh những ảnh hưởng đáng tiếc sau này.
- Bổ sung thêm 10-18g protein mỗi ngày
Thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… giúp phát triển các tế bào mô của thai, đồng thời giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển trong suốt thai kỳ, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.
- Bổ sung ít nhất 15gr sắt mỗi ngày
Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ bầu, bởi vậy cần bổ sung đủ sắt thông qua các thực phẩm như thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…
- Bổ sung canxi
Canxi giúp hình thành xương, răng ở thai nhi, mẹ bầu cần chú ý bổ sung canxi trong sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi. Nếu không đủ canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu sẽ có thể cảm thấy đau nhức xương, bé bị còi trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương.
- Bổ sung axit folic
Acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau lá xanh thẫm như rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan… Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào từng tình trạng.
- Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
Bà bầu hoàn toàn có thể tắm nắng sáng sớm để hấp thu vitamin D nhằm góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.
Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Bà bầu có thể ăn các loại rau xanh, trái cây như bưởi, cam, quýt… giàu vitamin C.
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Thực đơn 1
- Sáng (7h): Bánh mì kẹp trứng + sữa bầu
- Bữa phụ (9h30): Ngô luộc + bưởi.
- Bữa trưa (12h): Cơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp nấu.
- Bữa phụ (15h): Bánh bao + sữa bầu
- Bữa tối (18h) Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + canh rau ngót thịt bằm + chuối tiêu
- Bữa phụ (20h): Xúc xích + táo tây.
Thực đơn 2
- Sáng (7h): Xôi chả + sữa bầu
- Bữa phụ (9h30): Cháo + nho
- Bữa trưa (12h): Cơm + cá diêu hồng sốt cà + nấm hương xào cải + canh sườn.
- Bữa phụ (15h): Khoai lang luộc
- Bữa tối (18h): Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao + chuối
- Bữa phụ (20h): Bánh mì pate + chả + sữa.
Thực đơn 3
- Sáng (7h): 1 ly ngũ cốc + 1 ly sinh tố chuối
- Bữa phụ (9h30): Đu đủ chín + 1 ly sữa bầu.
- Bữa trưa (12h): Mì ý thịt gà với sốt mayonnaise, xà lách (rau diếp) + canh củ cải cà rốt + ly nước chanh.
- Bữa phụ (15h): 1 ly sinh tố dâu + đậu nành rang.
- Bữa tối (18h): Nui xào bò + bánh chuối.
- Bữa phụ (20h): Bánh quy + 1 ly sữa bầu.
Với 3 thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trên đây sẽ giúp cho bữa ăn của mẹ bầu trở nên đa dạng hơn. Với những mẹ bầu thường xuyên bị ốm nghén và ngán cơm có thể thay thế bằng các món như nui, bánh mì, bún, cháo,… để giảm cơn ngán. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể ăn thêm một số loại hạt ngũ cốc và uống nhiều nước lọc để giảm buồn nôn.
Xem thêm bài viết về sức khỏe sinh sản
Bài viết hay mang thai tuần đầu
Bạn nên xem lượng sữa cho trẻ sơ sinh
Đừng bỏ lỡ bầu 7 tháng
Nội dung đáng chú ý bầu 37 tuần
Bài viết hữu ích bầu 2 tháng
Đáng chú ý thai 40 tuần
Tìm hiểu thêm sữa cho bé trên 1 tuổi
Phải xem lượng sữa cho bé sơ sinh
Nên tìm hiểu dấu hiệu mang thai tuần đầu
Top bài hay bụng bầu 2 tháng
Bài viết hay bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì
Bạn nên xem bầu 3 tháng
Đừng bỏ lỡ thai 22 tuần
Nội dung đáng chú ý thai 21 tuần
