Thời gian 3 tháng đầu của thai kỳ là lúc cơ thể mẹ có những thay đổi nhỏ để phù hợp và bao bọc cho thai nhi trong bụng. Đây là thời gian nhạy cảm nên ngoài chế độ sinh hoạt, luyện tập mẹ bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống để thai nhi có thể phát triển toàn diện.
1. Những chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi trong 3 tháng đầu
Mẹ cần phải tăng 1-2kg trong khi mang bầu 3 tháng đầu, đối với bà bầu đang có bệnh béo phì thì không khuyến khích tăng cân để tránh những ảnh hưởng đáng tiếc sau này. Thời gian đầu thai kỳ, cơ thể mẹ sẽ những thay đổi nhất định về sinh lý để thích nghi với việc có em bé. Đây là thời kỳ quan trọng trong sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và các cơ của thai nhi. Do đó người mẹ không thể bỏ qua những chất dinh dưỡng sau:
- Bổ sung thêm 10-18g protein mỗi ngày
Thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… giúp phát triển các tế bào mô của thai, đồng thời giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển trong suốt thai kỳ, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.
- Bổ sung ít nhất 15gr sắt mỗi ngày
Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ bầu, bởi vậy cần bổ sung đủ sắt thông qua các thực phẩm như thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…
- Bổ sung canxi
Canxi giúp hình thành xương, răng ở thai nhi, mẹ bầu cần chú ý bổ sung canxi trong sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi. Nếu không đủ canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu sẽ có thể cảm thấy đau nhức xương, bé bị còi trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương.
- Bổ sung axit folic
Acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau lá xanh thẫm như rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan… Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào từng tình trạng.
- Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
Bà bầu hoàn toàn có thể tắm nắng sáng sớm để hấp thu vitamin D nhằm góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.
Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Bà bầu có thể ăn các loại rau xanh, trái cây như bưởi, cam, quýt… giàu vitamin C.
2. Gợi ý thực đơn bà bầu 3 tháng đầu
Thực đơn 1
- Sáng (7h): Bánh mì kẹp trứng + sữa bầu
- Bữa phụ (9h30): Ngô luộc + bưởi.
- Bữa trưa (12h): Cơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp nấu.
- Bữa phụ (15h): Bánh bao + sữa bầu
- Bữa tối (18h) Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + canh rau ngót thịt bằm + chuối tiêu
- Bữa phụ (20h): Xúc xích + táo tây.
Thực đơn 2
- Sáng (7h): Xôi chả + sữa bầu
- Bữa phụ (9h30): Cháo + nho
- Bữa trưa (12h): Cơm + cá diêu hồng sốt cà + nấm hương xào cải + canh sườn.
- Bữa phụ (15h): Khoai lang luộc
- Bữa tối (18h): Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao + chuối
- Bữa phụ (20h): Bánh mì pate + chả + sữa.
Thực đơn 3
- Sáng (7h): 1 ly ngũ cốc + 1 ly sinh tố chuối
- Bữa phụ (9h30): Đu đủ chín + 1 ly sữa bầu.
- Bữa trưa (12h): Mì ý thịt gà với sốt mayonnaise, xà lách (rau diếp) + canh củ cải cà rốt + ly nước chanh.
- Bữa phụ (15h): 1 ly sinh tố dâu + đậu nành rang.
- Bữa tối (18h): Nui xào bò + bánh chuối.
- Bữa phụ (20h): Bánh quy + 1 ly sữa bầu.
Với 3 thực đơn bà bầu 3 tháng đầu trên đây sẽ giúp cho bữa ăn của mẹ bầu trở nên đa dạng hơn. Với những mẹ bầu thường xuyên bị ốm nghén và ngán cơm có thể thay thế bằng các món như nui, bánh mì, bún, cháo,… để giảm cơn ngán. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể ăn thêm một số loại hạt ngũ cốc và uống nhiều nước lọc để giảm buồn nôn.
Những lưu ý cần tránh trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu
- Hạn chế thêm muối vào thức ăn vì dễ gây ra tình trạng cao huyết áp và sưng phù, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe mẹ bầu lẫn thai nhi. Mẹ cũng nên lưu ý không sử dụng các thực phẩm đóng hộp vì trong đó chứa nhiều muối.
- Tuyệt đối không được ăn những thức ăn quá hạn, ôi thiu, có mùi lạ, lên mốc,… vì những thức ăn này đã bị vi khuẩn xâm nhập làm cho mẹ bầu bị đau bụng, tiêu chảy và ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.
- Không ăn các loại cá chứa nhiều lượng thủy ngân như cá thu, cá kiếm,… để tránh gây tổn hại đến sự phát triển não bộ của bé.
- Không nên ăn củ quả mọc mầm, đồ ăn tái sống, chưa chín pate đông lạnh, sushi… vì chúng chứa nhiều vi khuẩn gây hại đến sự phát triển của thai nhi.
- Tốt nhất, mẹ nên tránh xa những thực phẩm có thể dẫn đến sảy thai như đu đủ xanh, rau sam, dứa, rau răm, ngải cứu… Vì lúc này tình trạng của thai nhi chưa được ổn định, cho nên khi xảy ra hiện tượng co thắt sẽ rất dễ dẫn đến sảy thai.
- Không sử dụng phô mai, sữa chưa tiệt trùng để bảo đảm an toàn sức khỏe, ngăn khả năng ngộ độc.
- Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu, bia và tránh xa các loại nước uống có gas, cafein và cocain vì chúng ảnh hưởng đến trí não của thai nhi và cũng không hề tốt cho mẹ bầu.
