Chắc hẳn, khi mang thai, mẹ bầu nào cũng sẽ cảm thấy “đau đầu” với vấn đề lên thực đơn ăn uống dinh dưỡng phải không nào? hiện tại có quá nhiều thông báo khiến mẹ dễ bị nhầm lẫn, vậy hãy cùng Vinamilk tham khảo ngay mẫu thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ nhé!
1. thực đơn cho bà bầu thế nào là đủ dinh dưỡng?
đầu tiên, để bắt đầu lập ra menu bà bầu đủ dinh dưỡng, mẹ cần biết là những chất dinh dưỡng gì từ món mẹ ăn vào đều cũng sẽ được truyền đến thai nhi. Không sai khi nói “mẹ ăn gì con ăn nấy” đâu mẹ nhé! do vậy, sau đây là những lưu ý mà mẹ không thể nào bỏ qua khi lập thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng nhất nhé!
- Ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm: Điều này sẽ tạo điều kiện cho bé phát triển tốt nhất! Tinh bột, chất đạm và đường là khôn xiết quan yếu cho thai nhi nên đừng kiêng mẹ nhé!
- Không nên ăn món nào đó khi bị nghén quá nhiều: Điều này hoàn toàn có thể dẫn đến thừa dinh dưỡng ở bé.
- Mức năng lượng cho phụ nữ có thai rất khác nhau: Không có khuyến cáo tăng năng lượng cho nữ giới mang thai ở thời kỳ đầu (3 tháng đầu) nên con số lý tưởng cho một ngày là 30 kcal/kg. Tăng thêm 300 kcalo/ngày ở 3 tháng giữa và tăng thêm 500 kcal/ngày ở 3 tháng cuối.
1.1. Nhu cầu khuyến nghị về Protein (chất đạm) trong thực đơn cho bà bầu
- Nhu cầu về Protein: Trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa thực đơn cho mẹ bầu cần tăng 15g/ngày (tổng số là 80g/ngày) và 18g/ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ngày).
- Ưu tiên Protein có nguồn gốc từ động vật: Protein có cội nguồn thịt, cá, trứng, sữa… nên chiếm > 50% trong tổng số protein.
- menu cho bà bầu nên có các loại đậu đỗ, lạc, vừng: Vừa cung cấp thêm đạm và chất béo thực vật.
- Nên giảm lượng Protein những tháng cuối nếu mẹ bị phù: Giảm xuống tối đa 20% nhu cầu năng lượng.
thí dụ: 1 quả trứng cho 7 – 10 g protein, 100g thịt nạc cho 20 – 23 g protein.
1.2. Nhu cầu khuyến nghị về Lipid (chất béo) trong thực đơn cho bà bầu
- Năng lượng từ chất béo nên chiếm từ 20-25% tổng nhu cầu năng lượng: (khoảng 60g chất béo/ngày) Trong đó nguồn acid béo không no nên chiếm 2/3 tổng số trong thực đơn cho mẹ bầu, thường có trong thực phẩm có cội nguồn thực vật, cá béo, dầu ăn…
- Chất béo (lipid) giúp thu nạp các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E: cấp thiết cho cả mẹ và bé, giúp xây dựng các tế bào trong thân, đặc biệt là tế bào thần kinh.
- Chế độ ăn cần hợp lý, bảo đảm và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: bao gồm chất đạm (protein), tinh bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng vật.
1.3. Nhu cầu khuyến nghi về chất xơ trong menu cho bà bầu
- đảm bảo chất xơ đủ trong ngày: thực đơn cho bà bầu cũng cần đảm bảo cung cấp chất xơ từ mức 20 – 22 g/ngày.
- Ăn đa dạng thực phẩm, rau xanh và hoa quả: Cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết (đặc biệt chú ý lượng acid folic trong 3 tháng đầu thai kỳ). Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, rau dền… có chứa nhiều loại vitamin C, carotene, B12, sắt, acid folic… các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài… cũng cấp thiết cho bà mẹ.
1.4. Các khuyến nghị khác
- Hạn chế ăn mặn: đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ bị phù thì lượng muối đảm bảo <5g/ngày (tương đương 1 thìa ăn sữa chua) và cũng để tránh những tai biến khi đẻ.
- Không nên dùng các loại đồ uống kích thích: Như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc
- Giảm ăn các loại gia vị dễ ảnh hưởng hệ tiêu hóa: Như ớt, tiêu, tỏi
1. thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
1.1. Chất dinh dưỡng cần chú trọng
thực đơn cho bà bầu nên có những loại thực phẩm giàu axit folic, vitamin B6
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ nên đạt đích tăng 1-2kg là hợp lý. tuổi này là cực kỳ quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Mẹ cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, acid folic, các vi chất theo khuyến nghị cũng như cần có một chế độ ăn khoa học, dinh dưỡng.
- Chất đạm (protein) đặc biệt quan yếu ở 3 tháng đầu cho việc tạo hình và xây dựng các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan và nhất là tế bào thần kinh… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ… tăng 15g/ngày (tổng số khoảng 80g đạm/ngày).
- Uống mỗi ngày 1 viên gồm 60mg sắt yếu tố và 400mcg acid folic.
phần nhiều phụ nữ thường cảm thấy mỏi mệt vì nghén trong những tuần trước nhất có thể gây ra khó khăn cho việc tuân thủ theo chế độ ăn như khuyến cáo. Tuy nhiên, có thể thực hiện một số điểm sau:
- Mẹ nên uống nhiều mẫu quốc nhé
- Nên có các thức ăn vặt tốt cho sức khỏe như trái cây tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu, các loại hạt, sữa và sản phẩm từ sữa…
- Mẹ cần tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo, ưu tiên các thực phẩm d
ễ tiêu và nấu chín, không ăn đồ sống, tái. - Mẹ nhớ giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
- ngoại giả, để tiêu hóa tốt hơn, giảm ốm nghén, ăn ngon hơn mẹ nên phối hợp thêm các bài tập thể dục nhịp nhàng như hít thở, yoga bà bầu…
Nguồn bài viết: Sưu Tầm
Bài thai khảo:
——————-//——————-
Công ty Cổ Phần Sữa Việt Nam (Vinamilk)
Địa chỉ: Số 10, Đường Tân Trào, phường Tân Phú, quận 7, TP. HCM
Tell: (028) 54 155 555 – (028) 54 161 226
Website: [email][email protected][/email]
